穆熙妍36歲練出超緊川字腹肌 45天終極養肌菜單大公開

影劇中心/綜合報導

藝人穆熙妍本市選美小姐,之後轉戰娛樂圈,在各大綜藝節目擔任固定班底及主持人,外型亮眼很受觀眾喜愛。而她7月接受《ETtoday東森新聞雲》採訪大方分享45天練出川字腹肌的心得後,近日又在專欄曝光「養肌菜單」,內容超詳細很快就在網路掀起討論。

▲穆熙妍從選美小姐出道,外型亮眼很受觀眾喜歡。(圖/資料照/記者黃克翔攝)

穆熙妍在《姊妹淘》的專欄上透露,練出腹肌只花40多天,且過程完全只靠一張瑜珈墊,沒有任何健身器材輔助,搭配飲食控制就有明顯成效。她在文章中表示,雖然體態一直很瘦但肚子始終都是鬆垮垮的,為了要練出腹肌才意識到要開始減少體脂肪。

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穆熙妍坦承酷愛甜食,所以鍛鍊期間會預留2次破戒的機會犒賞自己。(圖/取自穆熙妍臉書)

於是,穆熙妍先從飲食方面下手,讓自己維持在「不餓也不飽」的狀態,每餐飯基本上吃到7至8分飽就不再進食,如果三餐間真的很餓,就吃隨身攜帶的香蕉、蘋果或無調味的杏仁、大番茄充飢,避免下一餐有暴飲暴食的情況發生。此外,她也詳細說明,減脂期間不喝果汁也不吃蜜餞,甜點以及高糖份水果,如西瓜、哈密瓜和葡萄更是想都不要想碰,同時注意鹽分攝取避免水腫,油份來源則多以橄欖油、黑芝麻和酪梨等優質植物油取代,謝絕所有油炸物和內含反式脂肪的餅乾零食。

穆穆熙減脂期間,飲食多以高纖、高蛋白食物為主,碳水化合物則放在早午餐吃,多以地瓜、糙米等粗製澱粉為主,晚餐就不再攝取。(圖/取自穆熙妍臉書)

穆熙妍特別注意蛋白質攝取,日常進食的食材多以脂肪含量不高的雞肉、魚肉和海鮮為主,或是牛奶以及較瘦的牛肉。此外,她也說明了澱粉攝取的重要性,除了將碳水化合物來源全換成較為粗製的糙米、麥片、蕎麥麵、地瓜、全麥雜糧麵包,吃這類食物的時間也往前挪到早上和中午,晚上就不再攝取澱粉,含糖飲料也敬謝不敏。

另外,穆熙妍也特別叮嚀,晚餐一定要在晚上7點前吃完,且之後絕對不可再吃宵夜。不過,她也坦承自己是個甜食控,所以減脂期間要戒掉甜食真的很痛苦,為了避免意志力削弱,她一週會留2次破戒機會,如果整個禮拜都有乖乖忌口和運動,就會用這2次機會吃點甜食來犒賞自己,但時間都選在早午餐時段。

▲▼穆熙妍雖身材一直很纖瘦,但在花心思鍛鍊前,腹部完全沒有肌肉線條也不緊實,直到開始嚴格進行飲食控制和腹肌鍛鍊才有令人稱羨的川字腹肌。(圖/取自穆熙妍臉書)

鍛鍊期間,穆熙妍先從有氧運動開始著手,項目包含游泳、跑步、快走、跳繩、腳踏車或跳健美操,每週至少3次,每次一定45分鐘起跳,尤其是體脂率較高時更要先進行這一步驟,之後等體脂下降一點就可以開始進行腹肌訓練,每天做8分鐘,隨時間增加慢慢增加強度,並輔以棒式平板(plank)運動訓練核心肌群,3管齊下在最不痛苦的狀態下練出非常緊實的腹肌,加上所費時間不長,因此菜單曝光後許多網友都躍躍欲試。

【穆熙妍練腹肌完整菜單】

飲食:戒油戒糖,高纖多蛋白,餐與餐之間餓了就吃香蕉、蘋果或無調味杏仁,蛋白質以蛋奶類、白肉為主,碳水化合物選擇地瓜或糙米等粗製澱粉,且食用時間排在早餐或午餐,晚餐只吃蔬菜等纖維食物和蛋白質,且晚上7點後一定要結束進食,每預留2天可以吃淺嚐甜食的機會,但同樣要再早午時食用。

運動:每週至少3次長約45分鐘的有氧運動

重點鍛鍊:腹肌為主,每天8分鐘,可分早晚分開做,但每天都要確實鍛鍊,並隨時間慢慢增加強度,且要持之以恆鍛鍊才能維持住肌肉線條。

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